Prawidłowe nawodnienie jest bardzo ważne dla funkcjonowania organizmu. W końcu ciało ludzkie to przede wszystkim woda. Jako dzieci mamy jej aż 75%, następnie wraz z wiekiem zawartość wody maleje. U młodego, dorosłego człowieka woda stanowi 60%. Dbanie o prawidłowy balans płynów jest niezmiernie ważne. Tutaj znajdziesz odpowiedzi na pytania ile pić, co najlepiej pić, czy na pewno jest to woda mineralna i co jeść, aby zwiększyć swoje nawodnienie.
Problem odwodnienia jest bardzo poważny. Niedawno opublikowany raport pokazuje, że aż 75% Amerykanów cierpi na chroniczne odwodnienie. Ile więc ile powinniśmy pić? Instytut Medycyny zaleca 2,5 l dziennie. Jednak każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie w zależności od poziomu aktywności i stopnia potliwości. Przy obliczaniu swojego zapotrzebowania na płyny musimy wziąć pod uwagę, że praktycznie cały czas tracimy wodę. Przez skórę i wraz z oddechem nawet 700 ml wody ucieka z nas. Kolejne płyny jakie wydalamy to wraz z kałem (100 ml) i z moczem (1500 ml). W umiarkowanej dla nas temperaturze pot jest na poziomie 200 ml, jednak ta wartość jest bardzo indywidualna. Wszystko dodajemy do siebie i wychodzi nam 2,5 l. Właśnie stąd zalecenia Instytutu Medycyny. Natomiast musimy szczegółowo rozważyć inne czynniki. Jednym z nich jest wzrost, gdyż osoby wysokie będą miały większą utratę wody przez skórę. Musimy również dodać czas zwiększonej potliwości, czyli aktywność fizyczną oraz upalne dni. Osoby aktywne powinny wypić dodatkowo 500 ml w ciągu godziny przed treningiem. Przed samym treningiem zważ się, następnie pij 150 – 300 ml co 15 – 20 minut ćwiczenia. Na koniec powtórnie zważ się. Na każdy utracony kilogram ciała musisz wypić 1,5 l płynów. Oczywiście nie trzeba, wręcz nie powinno się przyjąć takiej dawki wody na raz. Jednak najlepiej jeżeli uzupełnimy płyny w ciągu 0,5 godziny od skończenia ćwiczeń.
Dobrze, wiemy już ile pić, a teraz pytanie co pić?
Nie każdy z nas lubi pić wodę mineralną. Poszukując zdrowej alternatywy wiele osób decyduje się na wody smakowe, wychodząc z założenia, że mają niewiele kalorii, a jednak nie smakują jak czysta woda. Owszem zdecydowanie lepiej jest sięgnąć po wodę smakową niż po CocaColę. Lecz mimo wszystko pamiętajmy, że smak naszej alternatywy jest chemiczny… Woda ta posiada zwykły cukier (w najlepszym przypadku) lub bardzo dla nas niezdrowy syrop glukozowo-fruktozowy czy też sztuczny słodzik typu aspartam.
Zdecydowanie lepszą dla nas opcją jest przygotowanie własnej wody smakowej. Jest to niezwykle proste. Do dzbanka wody (lub bidonu, który weźmiesz ze sobą do pracy lub na trening) wyciśnij sok z cytryny lub wrzuć kilka truskawek, malin, kawałków nektarynki czy też innego owocu. Możesz również dodać ćwiartki ogórka zielonego lub przekrojone wzdłuż łodygi selera naciowego. Możliwości są oczywiście nieskończone. Możesz również dorzucić listki mięty, bazylii, kawałki świeżego imbiru lub laskę cynamonu.
Tak przygotowany napój jest zbawieniem nie tylko dla tych, którzy nie lubią czystej wody. Każdy z nas będzie czerpał z niego dodatkowe korzyści. Taki napój charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością, gdyż ma wysoką zawartość minerałów i witamin. Woda nie będzie więc tylko „przelatywała” przez nas. Organizm chcąc pozyskać mikroelementy będzie przy okazji wchłaniał wodę.
Kolejną alternatywą jest zakupienie naturalnych wód smakowych. Dzięki nim nie zatruwamy swojego organizmu związkami sztucznego pochodzenia, a dodatkowo zyskujemy wiele korzyści zdrowotnych z zależności od konkretnej wody. Oto kilka przykładów:
woda kokosowa: świetnie nadaje się jako napój w momentach zwiększonego zapotrzebowania na wodę na przykład podczas treningu czy upałów. Jej wielką zaletą jest wysoka zawartość potasu, który wspomaga transport wody do środka komórek naszego organizmu. 250 ml wody kokosowej zawiera więcej potasu (510 mg) niż średni banan (422 mg).- woda z kaktusa: zazwyczaj jest ona robiona z koncentratu opuncji figowej. Szczególnie czytelniczki będą zainteresowane tą wodą, gdyż zawiera ona antyoksydanty zwane betalainami. Woda ta więc wspomaga procesy detoksykacji i neutralizuje reaktywne związki tlenowe, a więc poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci oraz opóźnia procesy starzenia się.
- woda z karczochów: być może nazwa tego napoju niektórych odstraszy, jednak zupełnie niepotrzebnie. Smak tej wody można określić jako zbalansowany napój z nutką cytryny, jabłka i mięty. Zalety? Jest niskokaloryczna (30 kcal w 250 ml) oraz posiada ogrom antyoksydantów.
- woda klonowa: jak sama nazwa wskazuje woda ta jest pozyskiwana w samego klonu. Podobnie jak woda kokosowa zawiera dużo potasu, jednak troszkę mniej niż ta pierwsza. Natomiast ma doskonały słodkawy smak, a jednocześnie jest niskokaloryczna (3 g cukru i 15 kcal znajdziemy w jednej szklance wody klonowej).
Po raz pierwszy słyszysz o niektórych z tych wód? Zastanawiasz się gdzie je znaleźć? Niestety w Polsce jeszcze nie znajdziemy ich w każdym sklepie. Natomiast w sklepach ze zdrową żywnością już tak. Ponadto możemy zdecydować się na zakup większych ilości w sklepie internetowym, co wyjdzie zdecydowanie bardziej ekonomicznie.
Pamiętaj jednak, że woda i napoje to nie wszystko. Około 50% dziennego spożycia wody powinno pochodzić z pożywienia stałego. Natomiast są produkty, które mają szczególnie wysoki udział wody. Są to między innymi: pomidory, ogórek zielony, seler naciowy, sałaty różnego rodzaju, arbuz, maliny, truskawki. Jedzenie dużych ilości warzyw i owoców znacznie pomaga nam utrzymać nawodnienie organizmu w normie.
Na koniec kilka słów o bardzo cennej umiejętności, jaką jest rozpoznawanie odwodnienia. Najlepszą wskazówką, aby wypić łyk wody, jest uczucie pragnienia. Pamiętaj jednak, że tak naprawdę to już jest za późno. Twój organizm już jest odwodniony. Pragnienie pojawia się przy 2% odwodnieniu. Co to w oznacza w praktyce? Spadek wydolności organizmu o 10 – 20%. Kolejnymi oznakami tego stanu to podenerwowanie, irytacja, niewielkie zmniejszenie koncentracji czy uwagi. Warto uświadomić sobie, że każdy kolejny procent odwodnienia zwiększa temperaturę ciała o pół stopnia, natomiast tętno wzrasta o 5 uderzeń na minutę. Wyobraź sobie teraz sytuację upalnego dnia. Jest gorąco, ale niewiele pijesz, ponieważ uważasz, że nie masz czasu, że nie potrzebujesz lub że nie lubisz pić dużych ilości. Odwadniasz swój organizm. Nie dość, że powietrze jest upalne, dodatkowo Ty masz jeszcze wyższą temperaturę ciała. Twoja koncentracja spada w upalny dzień, gdyż myślisz o urlopie, o tym jak fajnie byłoby być teraz na świeżym powietrzu lub o tym jak ubrania kleją się do Ciebie. Znów, dodatkowo obniżasz swoją koncentrację poprzez stan odwodnienia. Czy warto więc wypić od czasu do czasu łyk wody? Odpowiedź zależy tylko od Ciebie. Jednak jeżeli doprowadzisz do sytuacji, kiedy pojawią się symptomy takie jak ból głowy, mroczki przed oczami lub ciemny mocz o kolorze soku jabłkowego, odwodnienie organizmu jest już na poziomie niebezpiecznym dla Twoje zdrowia, a nie tylko samopoczucia. Zwróć więc uwagę ile pijesz oraz ile warzyw i owoców spożywasz w ciągu dnia.
