Lato to czas, który dzięki mnogości dostępnych produktów sezonowych pozwala nam znacznie wzbogacić jadłospis. Wśród nich szczególne miejsce zajmują owoce o niskim indeksie glikemicznym — ich różnorodność pozwala dostarczyć organizmowi jak najwięcej korzystnych składników odżywczych każdego dnia bez rutyny w posiłkach. W tym artykule przedstawimy Ci kilka zasad, dzięki którym owoce nie będą podnosiły poziomu cukru. Te zasady są praktyczne dla wszystkich dbających o swoje zdrowie— korzystać mogą z nich nie tylko diabetycy.
Dlaczego owoce podnoszą poziom cukru?
Ta grupa produktów jest bogata we fruktozę — naturalny cukier prosty. Z jednej strony często jest on wykorzystywany w przemyśle spożywczym jako „zdrowy” zamiennik sacharozy ze względu na niższy indeks glikemiczny. Warto jednak pamiętać, że jego spożycie powoduje dość nagły wzrost cukru we krwi i przypływ energii. Spożywany w nadmiarze, nie jest obojętny dla organizmu — może przyczynić się do rozwoju wielu chorób, jak np. insulinoodporność.
Czy zatem należy unikać owoców? Nie! Wśród letnich przysmaków znajduje się wiele produktów, które mają bardzo niski indeks glikemiczny (15-35). Należą do nich przede wszystkim:
- truskawki,
- agrest,
- porzeczki,
- maliny,
- jeżyny,
- morele,
- brzoskwinie,
- gruszki,
- jabłka.
Ponadto, chociaż fruktoza nie wpływa na nasze poczucie sytości, to zawarty w owocach błonnik pokarmowy może je zwiększyć, poprawiając przy tym na regulację pracy jelit. Warto także zastosować kilka prostych zasad, dzięki którym wzrost poziomu cukru we krwi nie będzie tak odczuwalny czy też gwałtowny.
Które owoce mają najwięcej cukru?
Do tej grupy zaliczają się przede wszystkim:
- banan,
- mango,
- ananas,
- melon,
- arbuz,
- papaja.
Umiar podczas ich spożywania jest wskazany — szczególnie dla osób z cukrzycą lub próbujących kontrolować i stabilizować poziom cukru we krwi.
Owoce – w jakich porcjach je spożywać?
Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że warto codziennie spożywać pięć porcji warzyw i owoców — jednak z przewagą tej pierwszej grupy. Oznacza to, że najlepiej będzie, jeśli będziemy sięgać po owoce około raz – dwa razy dziennie — przeważnie w tych godzinach, kiedy jesteśmy aktywni i spożyty cukier dostarczy nam niezbędnej energii. Z zachowaniem umiaru możemy wtedy sięgać nawet po produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak ananas, banan czy arbuz.
W jakich porach dnia najlepiej spożywać owoce?
Najlepszym momentem na ich jedzenie są godziny około południowe, gdy nasz organizm jest najbardziej aktywny i potrzebuje dodatkowej energii do funkcjonowania. Warto unikać jedzenia owoców w czasie odpoczynku i tuż przed snem, ponieważ mogą one wpłynąć na podniesienie poziomu cukru we krwi, który nie zostanie właściwie zmetabolizowany. Jeśli sięgamy po owoce w pierwszej połowie dnia, organizmowi będzie znacznie łatwiej w pełni wykorzystać cukry proste tak, aby nie przyczyniały się do przybierania na wadze.
Owoce letnie jako dodatek do posiłków — jak je podawać?
Aby obniżyć wzrost poziomu cukru we krwi, warto zadbać również o właściwą kompozycję codziennie spożywanych posiłków. Owoce doskonale sprawdzą się jako dodatek do sałatek czy dania głównego, nadając potrawom nie tylko smaku, ale również wartości odżywczych. Warto łączyć je z białkiem i/ lub tłuszczem, aby pomóc sobie zachować sytość na długo i zmniejszyć gwałtowność wzrostu poziomu cukru we krwi. Można je np. podać w owsiance z orzechami lub z jogurtem typu skyr w postaci koktajlu. Taka różnorodność pozwoli nam cieszyć się pełnią korzyści płynących ze spożywania owoców, również tych o wysokim indeksie glikemicznym.
Dieta z owocami letnimi – jak ją właściwie skomponować?
Owoce to nie tylko smaczny dodatek do naszej diety, ale również ważne źródło witamin, minerałów i błonnika, które wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Pamiętajmy o umiarze, wyborze sezonowych i lokalnych produktów oraz unikaniu soków owocowych. W ten sposób można cieszyć się smakiem owoców oraz korzystać z ich właściwości prozdrowotnych. Jeśli nie wiesz lub masz wątpliwości, jak skomponować dietę na lato, zawsze możesz skorzystać z pomocy naszego dietetyka – w Just Health oferujemy przygotowanie jadłospisów dopasowanych zarówno do sezonu, jak i do indywidualnych potrzeb.
