Obniżanie indeksu glikemicznego w praktyce

Indeks glikemiczny (IG) używany się do klasyfikacji produktów spożywczych (zawierających węglowodany) pod względem ich wpływu na stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu, w przeliczeniu na 100 g produktu. Wyróżnia się produkty o wysokim, średnim i niskim IG.

Przede wszystkim powinni się nim zainteresować osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, insulinooporność), dbając o równowagę glikemii.

W celu zapobiegania nagłym zmianom glukozy we krwi, które negatywnie oddziałują na funkcjonowanie organizmu i samopoczucie, należałoby przestrzegać diety o niskim indeksie glikemicznym. Wykluczane są z niej produkty o wysokim IG, ograniczane te o średnim, a swobodnie używane z puli niskiego indeksu.

Indeks glikemiczny konkretnego produktu może być obniżany na kilka praktycznych sposobów:

dodatek produktu białkowego/tłuszczowego

Produkty te hamują opróżnianie żołądka, przez co ich trawienie i wchłanianie jest wydłużone. Sam owoc bardziej podniesie glukozę we krwi niż ten sam owoc w połączeniu z jogurtem/twarogiem i owocami. Zawsze warto również dodaj olej/oliwę do ugotowanej kaszy/ryżu.

gotowanie al dente

Nierozgotowane produkty – w formie al dente charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym i w mniejszym stopniu wpływają na podwyższenie glukozy we krwi.

studzenie warzyw wysokoskrobiowych (marchew/burak/ziemniak)

Proces studzenia warzyw wysokoskrobiowych, które po ugotowaniu mają wysoki indeks glikemiczny, prowadzi do przemian węglowodanów, z wytworzeniem skrobi opornej, niewchłanianej i nietrawionej w układzie pokarmowym.