Syndrom martwego pośladka – czy dotyczy też Ciebie?

Pewnie wielu z was zastanawia się w tym momencie co to jest za syndrom, przecież mięsień pośladkowy jest jednym z największych mięśni w naszym ciele więc jak mógłby być martwy?! A jednak! Siedzący tryb życia (zwłaszcza „koronawirusowy”) zdecydowanie nam nie służy – a w szczególności naszym pośladkom. Siedzimy za biurkiem, przemieszczamy się samochodem czy komunikacją miejską, a nasze pośladki stają się leniwe. Pewnie kształtuje Ci się przed oczami obraz płaskiej nieestetycznie wyglądającej pupy, ale kwestia wizualna nie jest jedynym problemem. Czy Twoje pośladki zmagają się z tym syndromem? Jak to sprawdzić? Jak sobie z tym radzić?

Może na początku powiedzmy sobie coś więcej o samym syndromie i anatomii pośladków. Syndrom martwego pośladka nazywany jest również „amnezją pośladkową” lub „głupim pośladkiem” i ostatnimi czasy zwiększa swoją popularność nie tylko wśród ludzi siedzących ale również wśród sportowców – biegaczy czy kolarzy. Dlaczego dotyczy również osób aktywnych? Dlatego że np. angażują oni bardziej mięśnie ud lub mają zły wzorzec ruchu. Pośladki składają się z trzech mięśni, z czego najsilniejszy z nich to mięsień pośladkowy wielki, a pozostałe (czasem pomijane) to mięsień pośladkowy mały i średni.

Siedzący tryb życia powoduje, że przyczepy mięśni, które zginają biodro (np. mięsień biodrowo-lędźwiowy), zwiększają swoje napięcie – zginacze są nadmiernie skrócone a tym samym prostowniki (czyli między innymi nasz pośladek) są rozciągnięte.  Nasz układ nerwowy „zapomina” jak się aktywuje mięśnie pośladkowe i kiedy to się robi. Pośladki stają się leniwe i przestają spełniać swoją funkcję stabilizatora i głównego prostownika bioder. Prowadzi to dolegliwości bólowych ze strony stawów biodrowych czy kolanowych bądź odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Chcesz sprawdzić czy syndrom dotyczy Ciebie?

Stań przed lustrem i wykonaj przysiad – jeżeli zauważysz, że ruch wykonywany jest od razu z bioder, a Twoje plecy są nadmiernie pochylone, kolana się schodzą do środka albo masz trudności z powrotem do pozycji stojącej, może to oznaczać, że twoje pośladki są słabe i/lub niewydolne.

Dbajmy o swoje pośladki nie tylko dlatego, 
że chcemy mieć zgrabny tyłek lecz również dlatego,
że dzięki temu możemy uniknąć bólu i kontuzji. 
Unikajmy siedzącego trybu życia i świadomie używajmy 
mięśni pośladkowych.

Brak aktywowania pośladków u biegaczy może prowadzić do „kolana biegacza”, o którym możesz poczytać tutaj.

Zanim po przeczytaniu tego tekstu poderwiesz się z miejsca, że porobić trochę przysiadów czy martwego ciągu i to jeszcze ze sztangą, a co niech dostaną bodźca! To się lepiej wstrzymaj, bo narobisz sobie większego ambarasu… Zacznij od ćwiczeń mobilizujący mięśnie pośladkowe, każde ćwiczenie wykonuj ze świadomym napięciem pośladków.

Przygotowałam dla Ciebie kilka propozycji. Pamiętaj aby w każdym ćwiczeniu świadomie napinać pośladki. Do dzieła!

Ćwiczenie 1.

Weź roller w formie wałka bądź piłki (jeśli nie masz może być twarda piłeczka np. tenisowa), usiądź na nim i przemieszczaj się w przód i w tył, staraj się zrollować cały tyłek.

 

 

Ćwiczenie 2. 

Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy skierowane na siebie – zepnij pośladki i wypchnij je w górę, tak aby ciało znalazło się w prostej linii – przytrzymaj chwilę i opuść.

 

Ćwiczenie 3.

Połóż się bokiem na macie, biodra i kolana zgięte, taśma znajduje się nad kolanami – wykonaj ruch odwiedzenia nogą która znajduje się na górze, pamiętaj aby stopy były cały czas złączone.

 

 

Ćwiczenie 4.

Przejdź do klęku podpartego i „zejdź” na łokcie – wyprostuj nogę w biodrze, kolano zgięte a stopa skierowana na siebie. Pamiętaj, aby nie wyginać pleców w łuk, cały czas jest linia prosta.

Ćwiczenie 5.

Zostań w klęku podpartym – wykonaj ruch odwiedzenia (do boku) pamiętając, aby kolano i biodro nie zmieniło swojej pozycji. Pamiętaj również, aby nie przechylać się na boki, lepiej wykonać niewielki ruch, ale prawidłowy.

 

Ćwiczenie 6. 

W tym ćwiczeniu skupiamy się na ostatniej fazie przysiadu czyli świadomej zwiększonej aktywacji pośladków przy wyproście. Zrób niewielki przysiad i wstając na samym końcu dociśnij pośladki.