Pełny oddech to pełne życie

Czy kiedykolwiek zastanawialiście się jak możecie pozytywnie wpłynąć na kondycję swojego układu oddechowego? Szczególnie w  dobie panującej pandemii warto bliżej przyjrzeć się mechanice i możliwościom usprawnienia jego funkcjonowania. Jak to zrobić? Dowiesz się czytając poniższą lekturę.

Najpierw trochę teorii, ale zaraz potem przejdę do praktyki.

Układ oddechowy i jego ster

Oddychanie jest czynnością wykonywaną bez udziału naszej świadomości. Stery znajdują się w centralnym układzie nerwowym (CUN). Za rytm oddechowy niezależny od udziału świadomości odpowiadają ośrodki w pniu mózgu, natomiast za kontrolowany i świadomie regulowany oddech odpowiedzialne są ośrodki korowe mózgu.

Mechanika oddychania

W uproszczeniu jest to proces wentylacji płuc.  Motorem ruchu powietrza do płuc, a następnie z płuc na zewnątrz, jest różnica ciśnień utworzona przez ruchy rozszerzania się klatki piersiowej. Ruchy te tworzą cykle oddechowe, w których wyróżnia się fazę wdechu i wydechu.

WDECH – faza czynna oddechu
Zachodzi skurcz najważniejszego generatora wdechowego, czyli przepony oraz mięśni pomocniczych. Głównie mięśni międzyżebrowych zewnętrznych.

WYDECH – faza bierna oddechu
Następuje rozkurcz przepony oraz praca głównie mięśni międzyżebrowych wewnętrznych.

By zadbać o sprawność Twojego układu oddechowego warto skupić się na kilku sprawach.

1. Zakładam, że nie palisz papierosów. Jeśli jednak jest inaczej, to jest  to pierwsza rzecz na Twojej liście, którą koniecznie skoryguj.
2. W dzisiejszych czasach u większości z nas przeważa siedzący tryb życia. Wiążę się to z osłabieniem mięśni tułowia, uciskiem na przeponę oraz niechlujnym ustawieniem barków w protrakcji. Te komponenty wpływają na brak możliwości pełnego, fizjologicznego wdechu.
3. Łatwo mówić, jednak dla własnego dobra staraj się unikać stresu. Stres wpływa niekorzystnie na Twoją postawę powodując „zamknięcie” klatki piersiowej.

Spróbuj skorygować swoją postawę oraz wykonaj kilka przykładowych ćwiczeń, które wpłyną usprawniająco na wydolność Twojego oddechu.

Przed wykonaniem ćwiczenia upewnij się, że masz prawidłową postawę (szczególnie ustawienie barków).

Ćwiczenie oddechu torem przeponowym
Usiądź na krześle. Ułóż ręce na dolnej części żeber. Oddech kieruj w ręce tak, by poczuć rozprężenie dolnych żeber. Weź spokojny wdech nosem i długi wydech ustami.

Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową
Usiądź na krześle lub wykonaj ćwiczenie w staniu. Jedną rękę ułóż na biodrze drugą unieś nad głowę. Uniesioną ręką wykonuj rozciąganie w bok. (popatrz na zdjęcie po lewej stronie).

Ćwiczenie otwierające klatkę piersiową
Stań bokiem przy ścianie. Zegnij rękę i ułóż ją wewnętrzną powierzchnią do ściany. Pilnuj, by biodra i tułów  były prostopadle do ściany (nie skręcaj ich w stronę ściany). (popatrz na zdjęcie po prawej stronie)

Chomik
Usiądź na krześle. Wykonaj głęboki wdech nosem. Napełnij powietrzem policzki. Zacznij wykonywać spokojny wydech przeciwko oporowi stawianemu przez usta.

 

Ćwiczenia oddechowe powinny być podstawowymi ćwiczeniami każdego z nas. 
Dzięki sprawności układu oddechowego regulujesz pracę całego organizmu. 
Zadbaj o prawidłową postawę ciała oraz aktywność fizyczną, której Twoje 
ciało potrzebuje by na dłużej zachować zdrowie.