Olej kokosowy! Jeden olej, a tyle kontrowersji… Jedno mówią, że tylko olej kokosowy, drudzy mówią byle nie olej kokosowy… A gdzie leży prawda? Zapewne pośrodku, ale czy na pewno? Postaram się przedstawić Ci rzetelne wyniki najnowszych badań naukowych.
Skoro mowa o oleju, wydaje mi się, że najpierw musisz dowiedzieć się więcej o podziale i klasyfikacji kwasów tłuszczowych pojawiających się w naszej diecie.
Ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (92%), olej kokosowy jest tradycyjnie klasyfikowany jako źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Wpada więc do tej samej grupy co masło, olej palmowy, tłuszcze zwierzęce typu smalec czy słonina. Zgodnie z wytycznymi American Heart Association, ten rodzaj tłuszczu powinniśmy ograniczać do 5 – 6% przyjmowanej kaloryczności diety, głównie ze względu na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (1). Nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans były uważane za głównych winowajców epidemii zawałów i udarów.
Kwasy tłuszczowe trans - kwasy tłuszczowe typu trans powstają poprzez przemysłowe, częściowe uwodornienie/utwardzenie olejów roślinnych, dzięki czemu z konsystencji płynnej przechodzą w stałą. Występują one także naturalnie - w produktach takich jak mleko, śmietana, tłuste sery, masło i mięso pochodzące od zwierząt przeżuwających, czyli np. krów i owiec (2).
Jednak w 2015 roku przeprowadzono ogromną analizę publikacji odnoszących się do efektu spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie. Zebrano wyniki z 41 badań naukowych z całego świata – od Stanów Zjednoczonych, przez Europę, po Chiny i Australię. Okazało się, że to nie nasycone kwasy tłuszczowe są niebezpieczne, a jedynie kwasy tłuszczowe trans (3).
Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych NIE wykazuje korelacji z ogólną śmiertelnością, ryzykiem chorób serca, ryzykiem udaru czy cukrzycą typu II. Natomiast tłuszcze trans zostały powiązane z ogólną śmiertelnością (wzrost o 34%), ryzykiem śmierci spowodowanej chorobami serca (wzrost o 28%), czy zachorowalnością na choroby serca (wzrost o 21%).
Wniosek: przetworzona żywność (chipsy, kupne słodycze, masowo przyrządzane wypieki, gotowe posiłki, półprodukty), jak również produkty odzwierzęce zawierające tłuszcze trans (tłusty nabiał, masło, mięso) zagrażają naszemu zdrowiu!
Wiesz już, które to są nasycone kwasu tłuszczowe, wiesz jak one oddziałują na nasz organizm. Jednak to nie koniec podziału tłuszczy! Prawdziwa dyskusja rozpoczęła się, gdy odkryliśmy, że dla metabolizmu nasyconych kwasów tłuszczowych ogromne znaczenie ma długość łańcucha węglowego. Olej kokosowy składa się głównie z średniej długości kwasów tłuszczowych.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA): - zawierają do 6 atomów węgla - są przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne, regulują metabolizm i środowisko jelita (4). - bakterie jelitowe produkują SCFAs z rozpuszczalnego błonnika Średniej długości kwasy tłuszczowe (MCFA): - mają 6 - 12 atomów węgla - stymulują metabolizm tłuszczy (obniżają całkowity i LDL-cholesterol), mają właściwości antyoksydacyjne, poprawiają gospodarkę insuliny i glukozy, zwiększają stężenie ciał ketonowych, powodują niewielki spadek masy ciała - przykłady: olej kokosowy, mleczko kokosowe, feta, masło Długołańcuchowe to te kwasy tłuszczowe (LCFA): - mają więcej niż 12 atomów węgla - promują odkładanie się lipidów do tkanki tłuszczowej i powodują insulinooporność (5) - przykłady: wieprzowina, podroby, żółtko jaj, olej słonecznikowy
Wniosek: średniej długości nasycone kwasy tłuszczowe wykazują właściwości prozdrowotne!
No i niestety, to nie koniec rozważań, gdyż wielu naukowców uważa, że olej kokosowy nie może być w pełni traktowany jako MCT. Kwas laurynowy (C12) jest głównym kwasem tłuszczowym występującym w oleju kokosowym. Patrząc na absorpcję i metabolizm kwasu laurynowego zachowuje się on pod niektórymi względami jak MCFA a pod innymi jak LCFA… I co teraz?!
N
ie pozostaje nic innego, jak popatrzeć na praktykę. Jest! Wreszcie praktyka!
Zaprojektowano więc badanie, w którym podzielono ochotników (względnie zdrowe osoby w wieku 50 – 75 lat) na trzy grupy: używająca olej kokosowy, oliwę z oliwek lub masło jako główny tłuszcz w diecie (6). Po czterech tygodniach zebrano wyniki. Okazało się, że:
- olej kokosowy spowodował znaczący: spadek LDL-cholesterolu (ten “zły”), wzrost HDL-cholesterolu (ten “dobry”), poprawę stosunku cholesterolu całkowitego do HDL.
- masło vs olej kokosowy: osoby jedzące masło miały znacząco wyższy LDL-cholesterol, niższy HDL-cholesterol, pogorszony stosunek cholesterolu do HDL-cholesterolu w stosunku do osób spożywających olej kokosowy
- oliwa z oliwek vs olej kokosowy: osoby jedzące oliwę z oliwek miały znaczący niższy HDL-cholesterol w stosunku do osób spożywających olej kokosowy
- nie zauważono znaczących różnic pomiędzy grupami w masie ciała, BMI, obwodzie talii, stanie zapalnym, poziomie glukozy na czczo czy też ciśnieniu krwi.
Wniosek: używanie masła spowodowało pogorszenie się parametrów zdrowotnych. Spożycie oleju kokosowego i oliwy z oliwek spowodowało podobne, pozytywne zmiany.
Podsumowanie:
Włączenie oleju kokosowego do Twojej diety jest jak najbardziej właściwym wyborem. Jest to zdrowy tłuszcz dostarczający Ci średniej długości kwasów tłuszczowych.
Pamiętaj jednak o różnorodności tłuszczy w diecie: używaj również innych tłuszczy roślinnych typu oliwa z oliwek, jedz orzechy, niech tłuste ryby regularnie goszczą na Twoim talerzu.
Tłuszcze trans maksymalnie ogranicz – one nic dobrego nie przynoszą…
Jeżeli jednak jesteś w grupie wysokiego ryzyka wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej, nie zapomnij, aby spożywać raczej wiórki kokosowe i mleczko kokosowe niż olej kokosowy, do smażenia używaj np. oleju rzepakowego, a pieczywo skrop oliwą z oliwek.
1. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
2. https://ncez.pl/abc-zywienia-/co-kryje-etykieta/izomery-trans—–warto-wiedziec
3. https://www.bmj.com/content/bmj/351/bmj.h3978.full.pdf
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388214
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826680/pdf/3322.pdf
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892314/pdf/nuw002.pdf
