Czy osoby starsze powinny żywić się inaczej?

Proces starzenia się organizmu jest stanem naturalnym. Rzeczą oczywistą jest, że nie da się go zupełnie zahamować, ale niektóre działania mogą opóźnić jego niechciane konsekwencje.

Po 65 roku życia zmienia się bardzo wiele rzeczy. Co zatem można zrobić, aby zrekompensować skutki upływającego czasu?

 

Synonimem okresu starości powinno być słowo ZMIANA. Dla wielu praktycznie wszystko ulega zmianie. Zmienia się wygląd i skład ciała, możliwości motoryczne i intelektualne. Zmniejsza się chęć i motywacja do wykonywania podstawowych czynności, które wcześniej dawały radość. Zauważalna jest zmniejszona siła i wytrzymałość organizmu, co może przysparzać wiele trudności.

Zapotrzebowanie energetyczne zmienia się wraz z wiekiem. Jak wiadomo podstawowa przemiana materii zależy w dużej mierze od poziomu tkanki mięśniowej w organizmie. U osób starszych procesy zachodzące w organizmie prowadzą do zaniku masy mięśni i ich siły. Zapotrzebowanie energetyczne powinno być zatem odpowiednio zmniejszone, biorąc pod uwagę również poziom codziennej aktywności ruchowej oraz możliwości fizyczne seniora.

Warto zadbać o dobre źródła wapnia w diecie seniora. Jest on niezbędnym składnikiem kości i chrząstek, bierze udział w mechanizmie kurczów mięśni. Osoby starsze powinny często spożywać nabiał, szczególnie fermentowane produkty mleczne, które dodatkowo korzystnie wpływają na stan mikroflory jelitowej.

Podstawą diety powinny być warzywa, zwłaszcza surowe. Mogą być również gotowane, przecierane, w zależności od preferencji oraz stanu uzębienia. U osób starszych można zaobserwować niedobory żywieniowe spowodowane właśnie zmniejszonym spożyciem warzyw i owoców.
Dlatego ważne, aby jeść różnorodnie i dostarczać cały wachlarz witamin i minerałów. Szczególnie ważne są zielone warzywa liściaste, które dostarczą kwas foliowy oraz witaminę K. Pomidory – źródło likopenu, który działa silnie przeciwzapalne.  Buraki – pozytywnie wpływające na układ krwionośny.

Owoce powinny być ograniczone do kilku sztuk dziennie, ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych. Osoby starsze mają zwiększone ryzyko cukrzycy typu II, między innymi poprzez zmniejszony metabolizm glukozy. Z uwagi na to zalecane jest również zrezygnowanie z używania cukru, słodzików oraz miodu. Warto też przekonać seniora do wyeliminowania słodzonych napojów oraz nadmiernego spożywania soków owocowych.

Warto włączyć do codziennej diety osób starszych pełnoziarniste produkty zbożowe, zawierające więcej minerałów niż produkty oczyszczone oraz szczególnie ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, który pozytywnie wpływa na funkcjonowanie jelit, regulując między innymi rytm wypróżnień.

Ważne jest regularne spożywanie ryb! Minimum 3 razy w tygodniu powinny gościć na talerzu seniora. Są one źródłem kwasów Omega 3, oddziałujących na układ nerwowy. Będą wspomagały pamięć, kojarzenie faktów, procesy myślowe. 

Zły stan uzębienia nie może być wymówką do rezygnacji z orzechów, pestek i nasion. Dobrym sposobem na twardość i rozmiar orzechów może być siekanie lub ich mielenie. W takiej formie powinny być dodawane do posiłków, co najmniej 2 razy dziennie.

Zamiana tłuszczy zwierzęcych (masło/ smalec/ boczek/ słonina) na oleje roślinne (oliwa z oliwek/ olej rzepakowy/ olej lniany) będzie miała dobroczynne działanie na organizm, między innymi na naczynia krwionośne – cały układ sercowo-naczyniowy oraz na układ immunologiczny, wspomagając procesy odpornościowe organizmu.

Mocne ograniczenie soli będzie dodatkowym czynnikiem chroniącym przed nadciśnieniem tętniczym. Warto zamiast tego dodawać zioła, które uatrakcyjnią potrawy oraz kurkumę o działaniu przeciwzapalnym.

Aby opóźnić procesy dążące do utraty samodzielności przez seniora, warto wdrążyć codzienną aktywność fizyczną dopasowaną do stanu zdrowia i możliwości. Ruch wzmocni kondycję organizmu i opóźni procesy zaniku mięśni szkieletowych. Będzie przeciwdziałać wielu chorobom, w tym chorobom układu sercowo – naczyniowego. Jest to również dobre rozwiązanie, aby wzmocnić zdolność organizmu do adaptacji do zmieniających się warunków życia oraz do znoszenia wyzwań, przed jakimi są stawiane osoby starsze. Nie raz wielką wyprawą staje się wyjście do sklepu, wejście po schodach, czy też zabawa z wnukami. Regularna aktywność fizyczna będzie również podstawą zachowania pogody ducha, dobrego samopoczucia oraz codziennej chęci do działania.

Siedzący tryb życia, brak ruchu, może osłabiać kości, 
przez co dodatkowo osoby starsze mogą być bardziej podatne na złamania.