Depresja – choroba, którą trzeba się zająć, o której trzeba mówić

23 lutego to Światowy Dzień Walki z Depresją. Na zdrowie psychiczne składa się między innymi dobra kondycja fizyczna, a o tą Just Health potrafi zadbać najlepiej! W tym artykule znajdziesz informacje ile trzeba ćwiczyć, aby poprawić nastrój oraz co warto jeść, aby zapewnić sobie pełną funkcjonalność układu nerwowego.

 

Dlaczego jest to ważny temat?! Jakie są fakty liczbowe na temat depresji?!
Niestety przerażające….

• 25% ludzi cierpi na różnego rodzaju zaburzenia psychiczne
•  globalnie depresja dotyczy 264 milionów osób
• depresja oprowadza do 800 000 przypadków samobójstw każdego roku
• jest to druga w kolejności przyczyna śmierci wśród 15 – 19-latków
• co gorsza 75 -85% chorych osób nie otrzymuje żadnej medycznej pomocy…

Zaburzenia psychiczne, depresja, choroba psychiczna – tyle pojęć… ale kiedy jesteśmy zdrowi, a kiedy zaczyna się już zaburzenie?! Kiedy jesteśmy zdrowi psychicznie?!

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie psychiczne jest stanem, 
na który składają się trzy aspekty: dobra kondycja zdrowotna, poczucie 
komfortu psychicznego, utrzymywanie prawidłowych relacji społecznych.

Jak powinno wyglądać leczenie?
Terapię z pewnością powinien prowadzić psychiatra – to lekarz musi zadecydować o rozpoczęciu odpowiedniej psychoterapii czy farmokoterapii.

Czy stylem życia możemy wpłynąć na profilaktykę depresji czy na efektywność leczenia depresji?!

Aktywność fizyczna

Badania bardzo pokazują niezwykle pozytywny wpływ aktywności fizycznej i jej dużą skuteczność w profilaktyce i leczeniu depresji. U osób, które ćwiczą 3 razy w tygodniu ryzyko wystąpienia depresji zmniejsza się o 19 %. Każda dodatkowa sesja ćwiczeń w tygodniu to spadek ryzyka o kolejne 6 %.

Leczenia depresji i zaburzeń nastroju powinno zawierać w sobie aktywności takiej jak:

• chodzenie – spacery i szybki marsz
• aerobik, pływanie, bieganie, jazda na rowerze, narty
• ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające

Już po 10-minutowym treningu można zaobserwować poprawę nastroju! Znaczący i trwały efekt antydepresyjny można osiągnąć już po dziesięciu 30-minutowych zajęciach na bieżni. Natomiast codzienne spacery przez okres 7 tygodni mogą zapewnić poprawę samopoczucia nawet przez kolejnych 5 miesięcy.

Patrząc na zalecenia odnośnie aktywności fizycznej w depresji, warto przytoczyć najbardziej szanowane dwie instytucje:

• WHO u osób z depresją rekomenduje aktywność fizyczną trwającą ok. 45 minut 3 razy w tygodniu
• NIHCE (National Institute for Health and Clinical Excellence) w przypadkach łagodnej oraz umiarkowanej depresji rekomenduje nadzorowane programy ćwiczeń fizycznych, trwające 45 minut do 60 minut, o niewielkiej intensywności, trzy razy w tygodniu, przez około 10-14 tygodni.

Dieta

Tryptofan

• Tryptofan jest aminokwasem, którego organizm ludzki nie potrafi syntezować, dlatego też musi być on dostarczany wraz z dietą.
• Jest substratem, z którego powstaje jeden z najbardziej istotnych w regulacji nastroju neurotransmiterów – serotonina.
• Wyeliminowanie tryptofanu z diety u osób, które chorowały na depresję = nawrót objawów depresyjnych
• Bogatymi naturalnymi źródłami tryptofanu są: suszona spirulina, soja, pestki dyni, sery żółte (zwłaszcza parmezan i cheddar), banany, ryby, wołowina, drób (zwłaszcza indyk).

Kwas foliowy

• Wpływa on na prawidłowy metabolizm komórek nerwowych i procesy wzrostu i regeneracji komórek nerwowych (neurogeneza).
• Bierze również udział w przemianie neurotoksycznego aminokwasu – homocysteiny – w postać nie wykazującą toksyczności.
• Obniżone stężenie kwasu foliowego we krwi może ponadto odzwierciedlać niedobór serotoniny.
• Jednym z przejawów niedoboru kwasu foliowego mogą być objawy depresyjne.
• Bogatym źródłem kwasu foliowego są rośliny liściaste (zwłaszcza szpinak, ale również: sałata, kapusta, brokuły, brukselka, kalafior itp.,), w mniejszych ilościach znajduje się również w innych warzywach oraz owocach.

Cynk

• W mózgu cynk moduluje niektóre procesy transmisji synaptycznej (przekazywania sygnałów między komórkami nerwowymi), w tym wpływa na aktywność receptorów NMDA – zaangażowanych w procesy pamięci i uczenia się. Niewłaściwa aktywność tych receptorów ma związek z powstawaniem objawów i zmian typowych dla depresji.
• Najbogatszym źródłem cynku są ostrygi, krewetki oraz inne owoce morza i ryby,  drób, pieczywo pełnoziarniste, pestki dyni i słonecznika, orzechy.

Magnez

• Bierze udział w regulacji aktywności komórek nerwowych, w tym w regulacji receptorów NMDA.
• Stanom niedoboru magnezu często towarzyszą takie objawy jak: spadek apetytu, obniżenie nastroju, lęk i wzmożona podatność na stres, które w istotnym stopniu pokrywają się z objawami depresyjnymi.
• Najbogatszym źródłem magnezu jest gorzkie kakao. Duże jego ilości znajdują się również w czekoladzie,  kaszy gryczanej, orzechach,  roślinach strączkowych, płatkach owsianych i pieczywie pełnoziarnistym.

Witamina B6

• Bierze ona udział w regulacji procesu syntezy serotoniny z tryptofanu.
• Jednym z objawów niedoboru witaminy B6 mogą być symptomy depresyjne.
• Bogatym źródłem witaminy B6 są: otręby, kiełki pszenicy, kukurydza, słonecznik, wątróbka, ryby, mięso, orzechy.

Witamina B12

• Podobnie jak kwas foliowy bierze ona udział w metabolizmie homocysteiny.
• W przebiegu niedoboru witaminy B12 często dochodzi do rozwoju objawów depresyjnych oraz zaburzeń funkcji poznawczych.
• Niedobór witamin B12 (zwłaszcza u osób starszych) może też przyczyniać się do nasilenia lub uporczywości objawów depresji.
• Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: ryby, drób, mięso ssaków, mleko, jajka.

Omega-3

• Kwasy te są niezbędnymi składnikami błon komórkowych neuronów, wpływają również na procesy przekazywania sygnałów komórkowych, a także na różnicowanie komórek i ich zdolność do przetrwania (tzw. działanie neuroprotekcyjne).
• Dołączenie kwasów omega-3 do leków przeciwdepresyjnych może poprawić efekty leczenia, włączając w to stany oporne na leczenie.
• Najbogatszym źródłem kwasów omega-3 są: łosoś, wątróbki z dorsza, śledzie, sardynki i inne ryby morskie.