Warzywa i owoce w odpowiedniej ilości w naszej diecie mogą zdziałać cuda!

Sezon na świeże, pachnące, soczyste i pełne witamin i minerałów owoce i warzywa w pełni się rozpoczął! Oczywiście każdy miesiąc obdarowuje nas sezonowymi i pełnowartościowymi owocami i warzywami, ale wiosna wraz z latem dostarcza nam dużą różnorodność i ogromne bogactwo kolorowych „zdrowości”! Można wręcz stać się królikiem i chrupać surowiznę na okrągło! No właśnie ile to tych warzyw i owoców powinniśmy jeść? No i co z tego mamy?

Na początku tego roku ukazała się świetna praca naukowa podsumowująca naszą obecną wiedzę na temat korzyści zdrowotnych warzyw i owoców. Autorzy zebrali wyniki ze 142 publikacji z całego świata. Każda z przeprowadzonych pojedynczych analiz obejmowała od 227 tysięcy do ponad 2 milionów uczestników.  Możecie sobie więc wyobrazić, że badanie to dostarcza nam twardych dowodów. Nie ma tutaj mowy o przypadku!

Powtórzmy więc jakie korzyści zdrowotne przynosi nam spożywanie surowizny:

• błonnik znajdujący się w warzywach i owocach redukuje poziom cholesterolu we krwi, obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza stany zapalne, jak również poprawia kondycję naczyń krwionośnych i wzmacnia odporność;
• antyoksydanty zawarte w warzywach i owocach neutralizują reaktywne związki tlenowe oraz zapobiegają powstawaniu uszkodzeń w naszym DNA;
• glukozynolany z warzyw kapustnych inicjują procesy detoksykacyjne;
• spożycie owoców i warzyw wspomaga kontrolę stężenia hormonów sterydowych oraz wspiera regulację metabolizmu hormonów;
• owoce i warzywa wywierają pozytywny efekt na florę bakteryjną naszych jelit, która to z kolei w bardzo dużym stopniu jest odpowiedzialna za nasze zdrowie oraz jakość funkcjonowania naszego organizmu;
• warto podkreślić, że spożycie owoców i warzyw ma pośredni wpływ na redukcję ryzyka chronicznych chorób poprzez wypieranie z naszej diety niezdrowego żywienia pełnego nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczy trans, soli czy cukrów prostych.

Autorzy badania skupili się jednak na prewencji przedwczesnej śmierci oraz na chorobach powodujących największą śmiertelność. Zwiększenie o 200 g warzyw i owoców dziennie powoduje zmniejszenie ryzyka:

• choroby wieńcowej o 8 – 16% (16% i 24%);
• udaru mózgu o 13 – 18% (28% i 33%);
• chorób układu krążenia o 8 – 13% (22% i 28%);
• nowotworów o 3 – 4% (13% i 14%);
• przedwczesnej śmierci o 10 -15% (27% i 31%).

W nawiasie zaś podałam redukcję ryzyka danej choroby przy spożyciu 600 g i 800 g warzyw i owoców dziennie w porównaniu z 0 – 40 g/ dzień. 600 g odpowiada 7,5 porcjom warzyw i owoców, a 800 g to 10 porcji.

Analizie zostały poddane również poszczególne owoce i warzywa. Dzięki temu dowiadujemy się, że największe korzyści w prewencji poniższych chorób przynoszą:

• choroba wieńcowa: jabłka, gruszki, cytrusy, zielone warzywa liściaste, pomidory, warzywa i owoce bogate w beta-karoten, warzywa i owoce bogate w witaminę C;
• udar mózgu: jabłka, gruszki, cytrusy, warzywa cebulowe, zielona warzywa liściaste, warzywa marynowane, warzywa i owoce bogate w witaminę C;
• choroby układu krążenia: jabłka, gruszki, cytrusy, zielone warzywa liściaste, marchewka, warzywa niebędące warzywami kapustnymi;
• nowotwory: warzywa kapustne, zielono-żółte warzywa;
• przedwczesna śmierć: jabłka, gruszki, owoce jagodowe, cytrusy, warzywa kapustne, ziemniaki, zielone warzywa liściaste, gotowane warzywa, surowe warzywa.

Wnioski? Otóż obecne rekomendacje żywieniowe WHO to spożywanie 400 g/ dzień warzyw i owoców, podczas gdy najwięcej zdrowia przynosi nam chrupanie 600 g (7,5 porcji) lub nawet 800 g warzyw i owoców (10 porcji). Także chyba wreszcie nadszedł czas, aby zmodyfikować popularne hasło „5 porcji dziennie”…